Burde ha startet med trening - igjen!

Du er ikke helt alene om å ha gode forsetter. Utfordringen er å holde på dem, særlig det med trening.

Hvilke grep må jeg ta for å komme i gang igjen? Vi har spurt psykolog Iver Strandheim, som er svært opptatt av folkehelse. Iver Strandheim er en av psykologene i Oppegård kommune og har syv klare råd og tips til deg og meg om det å komme i gang med trening. Ikke bare komme i gang, men å fortsette - og sette seg mål.

Syv tips

– Hva slags grep må jeg ta for å komme i gang, eller begynne på igjen? Hva hjelper?

1) Lag en plan

- Det første du må gjøre er å forplikte deg, forteller Strandheim. Lage en konkret ukeplan på når du skal du trene, hva du skal trene og hvor skal du trene. Strandheim forteller at god planlegging er en bra start. Legg inn dine treningsdager og tider i kalenderen. Da har du det svart på hvitt når, hvor og hvordan du skal trene, og da er det vanskeligere å lure seg selv til at man kan ta det i morgen.

2) Forplikt deg

Forplikt deg gjerne i sammen med noen andre. To viljestyrker er bedre enn en, og så har du selskap på turen.

3) Lag rutiner

Etabler faste rutiner, så slipper du å bruke tid på planlegging. Er alt planlagt i forkant, så er det mindre sjans for at du slurver unna. - Du trenger heller ikke medlemskap på et treningssenter for å komme i form, sier psykologen. Det er mange turmuligheter i nærmiljøet. Oppegård kommune har også laget en turguide som heter «Til fots i Oppegård» Her får du få 13 turtips. - Men det som er viktig, du må ha bestemt deg i forkant hvor du skal gå. Ta tiden også, slik at du kan se om de faste turene gjør at du bruker mindre tid etter hvert.

4) Betal en bot

- Vi mennesker er glade i belønning, men vi er enda mer opptatt av å unngå straff, forteller psykologen. Slik kan du lage et opplegg som drar veksler på begge deler: For hver gang du trener, kan du spare (Vippse) et beløp til en «belønningskonto», gjerne administrert av noen du stoler på. Setter du av kr 50 per trening tre ganger i uken et halvt år, blir det kr 3600. Du må på forhånd bestemme deg for en organisasjon/forening, som du absolutt ikke ønsker å støtte. Hvis man ikke gjennomfører treningen som planlagt skal pengene overføres til organisasjonen, og med dette i bakhodet klarer mange å faktisk følge en ambisiøs treningsplan til punkt og prikke. Hvis du gjennomfører treningen som planlagt får du selv bruke pengene på noe du ønsker deg.

5) Sett deg mål

- Det er effektivt å sette seg mål, sier psykolog Iver Strandheim.

  • Spesifikk: For eksempel å gå to turer per uke à 45 minutter. Tren også styrke en gang per uke.
  • Målbart: Ta tiden - bruk kortere tid per tur. Mer vekter på styrke (mer energi).
  • Ambisiøst: Finne mål du må strekke deg etter.
  • Realistisk: Men samtidig må det være oppnåelig. For eksempel å bruke fem minutter kortere tid på den faste turen.
  • Tidsbasert: Du må sette et tidspunkt (dato) når målet skal/burde vært nådd.

Psykolog Iver Strandheim (tekst og foto Jan Walbeck)

- Når du har etablert en rutine, blir alt enklere, forteller Strandheim.

6) Belønn deg selv

Ønsker du å få positive assosiasjoner til trening er det nødvendig å belønne deg selv. Det kan være et godt måltid, smoothie, gå på kino eller noe som gjør noe, fordi du fortjener det. Strandheim forteller at du fint kan starte trening uten alt dette jeg nevner, men erfaringsmessig kan det hjelpe deg med å komme i gang.

7) Unngå tankefeller

Svart-hvitt tenkning. Hvis du tenker «alt eller ingen ting», så er det fort gjort å droppe ut hvis du ikke klarer en til to treninger. Det er et skummelt tankesett, å bare skulle gjennomføre ting hvis man gjør det perfekt, mener psykologen. Noen ganger kommer det noe i veien, men det er ingen unnskyldning til å droppe helt ut.

Overgeneralisering. Du mistet en treningsdag. «Det var det jeg visste på forhånd. Jeg feiler alltid, får ikke til noe». Dette er en helt vanlig tanke, sier Strandheim. Mitt forslag er at du drar på neste trening. Bare fortsett.

Følelsesmessig resonering. Har du fryktelig liten lyst til å trene, glem følelsen, sier psykologen. Det er ikke skadelig for deg å trene selv om du ikke har lyst. Hold deg til planen og forpliktelsene du satte opp før du startet opp - det gir en god følelse på sikt.

Lykke til!